日常訓練

重量訓練

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或許很多人會認為重量訓練對於爬山來說無足輕重，這想法可是天大的錯誤。若是完全沒有運動習慣的新手，重量訓練是相對安全許多，能幫助增長肌肉的方式。並且由於重訓重量能很直觀的看出進步，相較於一開始直接上有氧練習，會更不容易感到枯燥。

以下是我認為爬山重訓需要重點練習的部分:

• 臀腿
  
  • 非常簡單的道理，爬山用最多的就是腿部，上下坡善用大腿肌群發力能很大減低膝蓋、腳踝壓力。
  • 建議動作有: (相對)大重量深蹲、硬舉、保加利亞分腿蹲(可增加腳踝穩定度)、腿屈伸(前腿)、腿彎舉(後腿及小腿)
  • 特別提出來一個動作是腿外展，能訓練到臀中肌，在穩定髖部上有非常大的作用，並且平時蠻難訓練到的，推薦!
• 核心
  
  • 運用核心發力來更好輔助大腿帶動雙腳，選擇自己喜歡的動作訓練就行。
• 手臂
  
  • 在台灣的山岳常常會遇到需要拉繩的地形，在天氣乾燥時通常能僅藉由腿腳力量就爬上去，但若遇到潮濕天氣，你的手臂力量就會變得非常重要
  • 二頭推薦動作: w槓彎舉、垂式彎舉
  • 三頭推薦動作: cable下拉、w槓或啞鈴碎顱者

胸、背、肩則沒以上部位來的重要，當然如果想要安排一周固定課表，並把這些部位加進去，也是毫無問題的。

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有氧訓練

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僅推薦Zone 2訓練，詳細說明可以參考此影片:

簡單來說，Zone 2就是輕鬆跑，並能保持一定時長(45-60min)，
輕鬆跑的定義我會定為: 能與人持續交談而不會斷斷續續、喘不上氣，
當然最準確的方法還是戴上智慧型手環、手錶，並實時觀看心率(這邊推薦小X手環，便宜好用)。

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僅推薦做Zone 2的原因是，爬山是一個一直在考驗你恢復能力的運動，
並不會也不希望有一次性把體力耗光的情況發生(例如短跑)，
而Zone 2訓練就能很好的鍛鍊此能力，並且跑起來也不痛苦，各個階段的跑者都能視自己情況來調整。

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場地則可以從跑步機開始(怕人看的話)，進階到操場，最後前進戶外，
讓你的腳不受限的跑在任何地方，晚上或是清晨跑的話更是舒服，還能幫助睡眠(當然不要太晚跑)。

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中正學生則很推薦校園越野跑的路線，
有很長的上坡及下坡，一趟約3.7km。
能訓練到如何在長上坡控制要爆掉的心率，
或是如何透過輕鬆的長下坡恢復體力，非常推薦!

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最後要特別注意的幾點:

• 呼吸: 網路上很多人會推薦呼吸頻率，但我的想法及經驗是你剛開始跑，若太在意呼吸反而會把自己的節奏搞爆掉，所以呼吸頻率一律建議自己舒服就好
• 步頻、步伐: 步頻及是腳踏的頻率，步伐則是一次跨步的長度。通常建議是上坡步頻高步伐短、下坡步頻低步伐長，但大部分時候還是得看自己狀況調整，若過於喘，則可降低步頻來休息。
• 重心: 上坡或是平地重心靠前(越陡則越往前)，下坡則是重心微靠後避免跌倒。
• 腿部發力: 非常重要! 重心會靠前便是為了使腿部肌肉去做送髖動作來帶動雙腳，若是跑完一趟慢跑發現有奇怪的地方痠痛(ex: 小腿、腳底板、膝蓋)，則一定要注意是哪裡出錯了(動作或是鞋子不合適)
  
  • 實際例子: 有一位同學腳底板疼痛，是因為動作不對。而另一位同學腳底板疼痛則是因為穿著平底鞋慢跑。

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課表安排

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一周七天

週一 拉 (背部、二頭、核心)

週二 有氧

週三 腿

週四 有氧

週五 推 (胸部、肩部、三頭)

六日 休息

若是週五有安排爬山訓練，則會把推日與腿日對掉，將爬山當作練腿